Diesmal stehen Übungen für die Balance auf unserem #yogawednesday Programm – und zwar für die innere und äußere! Denn wer mit sich selbst im Einklang ist, wird das auch positiv beim Yoga merken. Lass uns anfangen!
Gleich vorneweg noch ein wichtiger Hinweis: Wenn wir unsere Yoga-Übungen machen, sollten unsere Muskeln immer schon aufgewärmt sein. Bitte leg keinen „Kaltstart“ hin, das könnte deine Muskeln in Mitleidenschaft ziehen. Also am besten vorher etwas aufwärmen oder nach dem Training oder einer sportlichen Betätigung loslegen, dann tun die Übungen gleich doppelt gut.
Der Baum
Wir stellen uns gerade hin – auf ein Bein. Das andere Bein gehört „offiziell“ auf den Oberschenkel des Standbeines. Aber wem das zu unsicher oder wackelig ist, der lässt das Bein einfach an der Wade oder stellt die Zehen ein wenig am Boden auf. Wichtig ist allerdings, dass nicht gegen das Knie gedrückt wird – das ist für das Kniegelenk nicht gut. Die Fortgeschrittenen-Variante wäre, den Fuß vor dem Oberschenkel zu positionieren.
Nun konzentrieren wir uns auf einen Punkt am Boden oder gerade vor uns an der Wand. Wir falten die Hände vor der Brust zusammen, denken daran die Schultern unten zu halten. Und jetzt schauen wir, dass wir uns schön aufrichten: Die Bauch-Rumpf-Muskulatur ist dabei angespannt, der untere Rücken gerade, der Po ist angespannt, das angewinkelte Knie zeigt nach außen (nicht nach vorne!). Und wir lächeln.
Wer stabil steht und wem es gut geht, der kann jetzt die gefalteten Hände nach oben über den Kopf ziehen. Die Schultern ziehen wir dabei nicht nach oben, sondern wie vorher nach hinten unten. Bauch rein, Brust raus, Kinn hoch. Auf den Punkt fixieren nicht vergessen – das hilft dabei, stabiler zu stehen. Bewusst auf die Atmung konzentrieren: In den Bauch rein, locker und entspannt ausatmen. Wir halten die Position so lange wie wir wollen, bevor wir uns kurz ausschütteln und die Seite wechseln.
Der Halbmond
Jetzt kommen wir in den Vierfüßler-Stand und stellen das linke Bein nach vorne auf – das Knie ist dabei gerade über dem Sprunggelenk. Das rechte Bein stecken wir nach hinten, sodass wir an der Schenkeloberseite eine Dehnung spüren. Wem das im Knie unangenehm ist, der legt sich einfach ein Kissen darunter. Wir stützen uns nun am Oberschenkel des aufgestellten Beines ab. Bauchmuskeln schön anspannen, damit die Wirbelsäule geschützt ist. Wer Probleme mit dem Rücken hat, kann sich dabei mit geradem Rücken auch etwas nach vorne beugen.
Wir halten die Hüfte stabil. Wem es gut geht, der kann hochkommen mit dem Oberkörper und die Hände vor der Brust falten. Den Kopf halten wir gerade. Wem es in dieser Position ganz gut, der kann sich mit über Kopf gefalteten und gestreckten Armen über Kopf nach hinten beugen, Blick nach oben. Die stabilisierte Hüfte bleibt weiterhin leicht vorne.
Wer besonders stabil ist, kann das nach hinten gestreckte Bein nach oben abwinkeln und mit einem oder beiden Händen danach greifen. Dabei nach vorne schauen, lächeln und atmen nicht vergessen. Danach wechseln wir die Seite.
Die Kobra
Jetzt kommt etwas für den oberen Rücken. Wir legen uns auf den Bauch, strecken uns komplett aus und entspannen kurz. Jetzt geht’s los. Wichtig: Hände neben den Schultern ablegen, Oberarme bleiben am Körper – während der ganzen Übung. Die Füße sind hüftbreit, die gestreckten Beine und den Po spannen wir an. Jetzt kommen wir langsam hoch. Die Hände bleiben neben der Schulter aufgestellt. Wir müssen nicht weit hochziehen, sondern eher darauf achten, dass die Schultern weiterhin nach hinten unten gezogen sind. Sorgfältig in den Bauch einatmen. Blick leicht nach vorne oben. Halten – lächeln – langsam wieder nach unten kommen.
Wichtig dabei ist, dass wir uns nicht mit der Kraft der Arme allein aufstützen, sondern der Oberkörper nach oben zieht. Bauch und Po anspannen nicht vergessen. Wer mit dem unteren Rücken Probleme hat, diese Übung bitte auslassen.
Nicht vergessen: Nach den Yoga-Übungen ein bisschen hinlegen und entspannen. Das find ich persönlich auch immer ganz wichtig. Bis zum nächsten #yogawednesday!
Deine Dani
#trettltrue #teamtrettl
Wichtiger Hinweis:
Jeder ist für seinen Körper selbst verantwortlich. Deshalb langsam und vorsichtig, wer Probleme mit Bandscheiben oder andere Vorerkrankungen hat, soll bitte vorher mit seinem Arzt abklären lassen ob die Übungen in Ordnung sind. Wir können keine Haftung für Verletzungen oder Resultate übernehmen.
