In unseren bisherigen #yogawednesday Sessions haben wir immer drei Yoga-Übungen gemacht – heute machen wir einen ganzen Yoga-Ablauf. Und zwar den Sonnengruß – einer der wohl bekanntesten Yoga-Routinen. Viel Spaß!
Wer auf der Suche nach einem perfekten Yoga Warm Up oder nach einem guten Yoga Start zum „am Morgen in die Gänge kommen“ ist, der ist beim Sonnengruß als Yoga-Routine genau richtig. Denn er eignet sich optimal, um die Muskeln durchzudehnen und wach zu werden. Ich erklär heute eine Variante des Sonnengrußes und zeige, worauf bei den einzelnen Positionen zu achten ist.
Warm werden
Zum Start und langsam warm werden stellen wir uns hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien ans vordere Matten-Ende. Wir greifen die Oberarme gegenüberliegend und lassen den Oberkörper entspannt nach unten hängen. Dabei nehmen wir die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln war, lassen den Kopf bewusst locker hängen, schließen eventuell die Augen, entspannen den Nacken – und versuchen, ob wir so noch einen Zentimeter weiter nach unten kommen.
Dann kommen wir langsam Wirbel für Wirbel nach oben, strecken die Arme über die Seite nach oben, atmen dabei ein und beugen uns leicht vom oberen Rücken ausgehend nach hinten. Der Bauch ist dabei angespannt. Von der leichten Rücklage kommen wie wieder nach vorne, lassen den Oberkörper und die Arme nach unten hängen.
Rechtes Bein zurück
Die Hände stützen sich nun am Boden ab, das linke Bein wird abgewinkelt, das rechte Bein strecken wir zurück – und zwar so weit, wie es uns gut tut. Idealerweise ist das linke Knie über dem linken Sprunggelenk. Wenn das von der Dehnung her zu stark ist, kann das rechte Knie auf die Matte abgelegt werden. Den Rücken halten wir gerade.
Dann kommt der Wechsel: Das linke Bein kommt zum Rechten Bein. Aus der Position kommen wir nun langsam nach unten und legen uns hin. Wenn das zu anstrengend ist, einfach zuerst die Knie auf die Matte legen, dann die Zehen wegstrecken und dann langsam hinlegen. Die Oberarme bleiben dabei angewinkelt am Oberkörper. Wenn wir einatmen, kommen wir nach oben in eine leichte Kobra. Beine und Po sind dabei angespannt, der Kopf liegt im Nacken, der Blick geht nach oben. Wer diese Yoga-Position noch nicht kennt, kann sie im #trettltrue Blogbeitrag „Balance“ nachlesen.
Dann gehen wir wieder langsam nach unten.
Der Hund
Nun gehen wir zurück auf die Knie/Vierfüßlerstand und stellen die Zehen auf oder wir stellen direkt von der liegenden Position die Zehen auf der Matte auf – und dann geht es in die Yoga-Position „Der Hund“. Der Po ist dabei der höchste Punkt und nach oben gedrückt, die Beine sind möglichst nach hinten durchgestreckt, die Hände sind nach vorne gegen den Boden gepresst. In dieser Position verweilen wir ein bisschen. Dabei sieht man ein wenig aus wie eine Triangel – aber das gehört genau so. Die Knie dürfen leicht gebeugt sein – wichtig ist, dass der Rücken gerade ist und mit den Armen und dem Kopf eine gerade Linie bilden.
Dann geht es wieder langsam mit dem rechten Bein nach vorne. Entweder in zwei Schritten – also das linke Knie runter auf die Matte, das rechte Bein aufgestellt nach vorne – oder man kommt aus dem Hund direkt nach vorne, das linke Bein bleibt gestreckt. Dann kommt das linke Bein nach vorne und wir stehen wieder am Mattenende. Dabei lassen wir den Kopf und die Arme wieder nach unten hängen, spüren die Dehnung im hinteren Oberschenkel-Bereich. Beim Einatmen kommen wir wieder in eine aufrechte Haltung und machen kurz eine Pause.
Seitenwechsel
Jetzt geht es mit dem linken Bein nach hinten. Zuerst einatmen und Arme nach oben, ausatmen und nach vorne unten Beugen. Linkes Bein zurück, rechtes Bein zurück, hinuntergehen. Zehen wegstrecken, einatmen leichte Kobra, ausatmen nach unten – in den Hund kommen. Zwei-drei Atemzüge halten, auf die Position achten. Mit dem linken Bein nach vorne mit dem rechten Bein nachkommen, nochmal hängen lassen – einatmen und hochkommen, ausatmen und entspannen.
Ganz wichtig: Nicht überfordern, keinen Stress aufkommen lassen, alles gemütlich Schritt für Schritt machen. Und dafür aber lieber dranbleiben und jeden Tag ein bisschen üben. Und natürlich: lächeln nicht vergessen.
Namaste – bis zum nächsten #yogawednesday! Deine Dani
#trettltrue #teamtrettl
Wichtiger Hinweis:
Jeder ist für seinen Körper selbst verantwortlich. Deshalb langsam und vorsichtig, wer Probleme mit Bandscheiben oder andere Vorerkrankungen hat, soll bitte vorher mit seinem Arzt abklären lassen ob die Übungen in Ordnung sind. Wir können keine Haftung für Verletzungen oder Resultate übernehmen.
