Heute geht’s entspannt zu – und das sogar mit tierischer Unterstützung (das seht ihr allerdings nur im Video). ;) Wir starten mit einer Atemübung, dann wird ein bisschen anstrengender, bevor wir uns abschließend mit einer Dreiecks-Position dehnen. Auf die Yogamatte – fertig – los.
Die Woche war stressig? Du hast einen anstrengenden Tag hinter dir? Oder sehnst du dich einfach nach etwas Entspannung? Dann sind diese drei Übungen wie für dich gemacht. Gehen wir es chillig an, „let it go“ ist heute unser Motto. Ich bin gespannt, wie dir meine Entspannungsübungen gefallen.
Rückenenstspannungslage
Der wohl wichtigste Tipp, wenn man ein wenig im Stress ist: Erst einmal entspannt auf die Matte hinlegen. Die Beine sind hüftbreit, die Füße lassen wir nach außen fallen, die Handflächen zeigen nach oben, die Augen machen wir zu – und atmen tief in den Bauch ein. Dabei den ganzen Bauchraum mit Sauerstoff füllen, dann den ganzen Brustkorb. Beim Ausatmen lassen wir alles locker, Schultern entspannen, Beine entspannen. Und das machen wir jetzt mal ein paar Atemzüge lang, zum Loslassen und Runterkommen.
Wer Probleme mit dem unteren Rücken hat, der kann auch ruhig die Beine dabei aufstellen, etwas mehr als hüftbreit und die Knie in der Mitte zusammenfallen lassen. Wenn wir uns angekommen fühlen, der Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt ist und die Muskeln entspannen, setzen wir uns langsam zur nächsten Yoga-Übung auf.
Der Drehsitz
Vom Drehsitz gibt es verschiedenste Variationen – wir beginnen mit der einfachsten. Wir sitzen gerade auf der Matte, strecken das rechte Bein aus, heben das linke Bein angewinkelt über das rechte und stellen es neben dem rechten Knie ab. Wir schauen dabei, dass wir auf den Sitzbeinhöckern sitzen, dann haben wir automatisch einen geraderen Rücken.
Wer dabei Probleme hat, kann das linke Bein auch einfach angewinkelt abstellen, ohne, dass er es über das rechte Bein hebt. Oder wir holen uns einen Block, ein Kissen oder eine Decke, setzen uns darauf und probieren es nochmal – dann geht es auch oft leichter, da der Oberkörper etwas erhöht ist. Wie immer gilt: Jeder soll immer nur das tun, was sich für sich und seinen Körper gut anfühlt. Versuche also eine Variante zu finden, die zu deinem Körper passt und sich gut anfühlt.
Wenn wir unsere Position gefunden haben, geht’s weiter. Wir richten uns auf und halten mit der rechten Hand das linke Knie fest und strecken den linken Arm nach oben. Dabei machen wir eine schöne weite Öffnung nach hinten und berühren den Boden. Wichtig ist, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Dann drehen wir den Kopf nach links über die linke Schulter und konzentrieren uns auch in der Position wieder auf die Atmung. Beim Ausatmen geht’s in die Drehung und bleiben so ein paar Atemzüge lang.
Dann wechseln wir die Seite: linkes Bein gestreckt, rechtes Bein darüber stellen. Linke Hand hält das rechte Knie an der Außenseite usw. Wie immer: Lächeln nicht vergessen! Wer möchte, kann das untere Bein anwinkeln, dann ist die Dehnung stärker.
Die Wechselatmung
Zwischen den Übungen gilt: Immer auf die Atmung konzentrieren. Hier kommt meine Lieblings-Atemübung, die Wechselatmung: Dazu im Schneidersitz oder Lotussitz hinsetzen. Wir beugen den Zeige- und Mittelfinger in die Mitte der Handfläche, übrig bleiben Daumen, Ringfinger und kleiner Finger. Jetzt halten wir mit dem Ringfinger das linke Nasenloch zu und atmen vier Sekunden durch das rechte Nasenloch ein. Dann halten wir beide Nasenlöcher zu und halten die Luft für vier Sekunden an. Dann atmen wir acht Sekunden über das linke Nasenloch aus. Dann links wieder vier Sekunden einatmen, vier Sekunden Luft anhalten, acht Sekunden rechts ausatmen.
Von dieser Wechselatmung kann man ruhig rund 15 Wiederholungen machen. Wichtig ist, dass man dabei die Augen schließt und sich auf die Atmung konzentriert. Und, dass man immer doppelt so lange ausatmet, als man einatmet.
Dreieck – Trikonasana
Nun gehen wir in eine breite Grätsche, die Hände sollten optimal in Höhe der Knöchel sein, wenn man sie auseinanderstreckt. Die Füße sollten so sein, dass es in den Beinen und den Sprunggelenken angenehm ist. Nun ziehen wir unseren Rumpf abwechseln nach rechts und links. Dann bleiben wir auf der rechten Seite, greifen mit der rechten Hand am rechten Unterschenkel Richtung Knöchel nach unten und zeigen mit der anderen Hand nach oben hinten. Der Brustkorb sollte nach hinten geöffnet sein. Der Blick geht zu den Fingerspitzen.
Man kann auch einen Block nehmen und sich darauf abstützen. Wichtig ist, dass die Hüfte hinten bleibt und nicht nach vorne geht, sonst ist die Dehnung weg. Atmen und Lächeln nicht vergessen. Je nach Dehnungs-Möglichkeit kann der Arm auch über den Kopf gestreckt werden oder nach hinten. Bitte aber nie am Oberschenkel abstützen.
Dann kommen wir langsam wieder hoch und wechseln die Seite. Man muss nicht zu weit in die Dehnung reingehen, es sollte einfach für einen persönlich angenehm sein. Zum Abschluss schauen wir – noch in der Grätsche – nach vorne, greifen die Oberarme übereinander und lassen uns entspannt nach vorne hängen. Dann setzen wir uns wieder hin und genießen den Tag!
Ich freu mich schon auf den nächsten #yogawednesday mit dir! Deine Dani
#trettltrue #teamtrettl
Wichtiger Hinweis:
Jeder ist für seinen Körper selbst verantwortlich. Deshalb langsam und vorsichtig, wer Probleme mit Bandscheiben oder andere Vorerkrankungen hat, soll bitte vorher mit seinem Arzt abklären lassen ob die Übungen in Ordnung sind. Wir können keine Haftung für Verletzungen oder Resultate übernehmen.
